Stanford neuroscientist Andrew Huberman: la science de la lumière matinale pour optimiser la santé mentale et physique

Dans un paysage où les routines bien-être pullulent, Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à l’Université de Stanford et animateur du podcast Huberman Lab, remet la lumière du matin au centre de la performance humaine, soulignant une habitude simple mais déterminante pour structurer la journée et booster à la fois l’énergie, la cognition et la régulation du rythme circadien. 

D’après Huberman, contrairement à sa réputation de « hormone du stress », le cortisol joue un rôle physiologique crucial au saut du lit. Il explique dans une interview accordée à GQ que l’élévation intentionnelle du cortisol le matin — suivie d’une baisse progressive le soir — est un marqueur clé d’une bonne santé globale. « Optimiser sa santé physique — ce qui place la santé mentale dans les meilleures conditions possibles — repose sur un principe clé, un taux de cortisol volontairement élevé le matin et volontairement bas le soir. », affirme Huberman. 

Le meilleur levier pour générer cette montée matinale selon le neuroscientifique est l’exposition à une lumière vive dès le réveil, idéalement, les premiers rayons du soleil directement captés par les yeux dans l’heure qui suit l’éveil. Cette exposition déclenche une libération de cortisol élevée tôt dans la journée, ce qui aide à aligner l’horloge biologique interne — le fameux rythme circadien — avec les signaux naturels du jour et de la nuit. 

Huberman nuance toutefois, il ne s’agit pas nécessairement de générer une exposition solaire parfaite à l’aube, mais plutôt de recevoir autant de lumière naturelle que possible au matin. En cas d’absence de lumière naturelle suffisante, il recommande d’utiliser une lampe à haute intensité (environ 10 000 lux) ou d’allumer autant de sources lumineuses artificielles que possible. « Des matinées sombres et des nuits trop éclairées, c’est la pire configuration possible. », dit-il en soulignant l’importance de ce signal lumineux précoce. 

Si la lumière n’est pas le seul facteur, Huberman met en avant une combinaison de mouvement physique léger — même quelques mouvements simples comme des échauffements ou des sauts — pour soutenir la libération d’hormones bénéfiques dans la matinée. En revanche, il déconseille les efforts intenses ou la caféine tard le soir, qui retardent la baisse naturelle du cortisol et peuvent altérer la qualité du sommeil. 

Cette stratégie s’appuie sur une compréhension plus large des rythmes circadiens et de la manière dont l’exposition lumineuse module non seulement nos cycles veille-sommeil, mais aussi l’humeur, la concentration, le métabolisme et l’efficacité immunitaire. Les recherches en chronobiologie s’accordent depuis plusieurs années sur le rôle fondamental de la lumière du matin pour synchroniser l’horloge interne et optimiser la santé physiologique. 

Pour les experts en santé et performance, cette recommandation de Huberman n’est pas isolée et s’inscrit dans une dynamique scientifique où la lumière naturelle est considérée comme un des facteurs les plus puissants pour structurer la biologie humaine. Selon Mariana Figueiro, directrice du Light and Health Research Center, la lumière du jour est « aussi importante que l’alimentation et l’exercice » pour synchroniser l’horloge biologique et soutenir les fonctions cognitives et immunitaires. 

En intégrant cette habitude dans une routine quotidienne — sortir à l’extérieur pour quelques minutes de lumière vive dès le réveil — Huberman propose aux individus une méthode pragmatique fondée sur la biologie pour moduler leur énergie, leur vigilance et leur bien-être à long terme. Cette approche, bien que simple à première vue, est soutenue par des décennies de neurosciences et des données émergentes sur les mécanismes des rythmes circadiens, plaçant la lumière du matin comme un outil central d’optimisation santé dans l’arsenal des routines bien-être modernes. 

ÉCRIT PAR : SAHBY MEHALLA